Cineálacha éagsúla modhanna cleachtaidh dumbbell d’fhir(1)

Dumbbellbhrú ghualainn
Páirteanna sprice: ghualainn, cófra uachtair
Is féidir seasaimh agus seasaimh araon a ghlacadh. Céimníonn na cosa ar an talamh ar leithligh, agus fanann an trunk díreach. Coinnigh dumbbell i ngach lámh, palms ar aghaidh, lúbtha elbows 90 céim. Ardaigh an dumbbell go barr do chinn. Rialú ar an dumbbell chun filleadh go mall go dtí a seasamh bunaidh. Éifeacht cleachtais: ba chóir go mbeadh guaillí fear leathan go leor chun freagracht a iompar agus móiminteam a thaispeáint. Braitheann leithead an ghualainn ar an gcnámharlach agus ar mhéid an ghualainn deltoid. Is deacair an creatlach a athrú mar gheall ar oidhreacht, ach is féidir linn an ghualainn deltoid a fheidhmiú. Traenálann brú ghualainn go príomha deltoid an ghualainn agus cabhraíonn sé leis na matáin trapezius uachtaracha agus pectoral. Má tá imní ort faoi do mheáchain caillteanas, déan an gníomh seo a chleachtadh níos mó. Chun torthaí níos fearr a bhaint amach, is féidir leat freisin ardaitheoir árasán tosaigh dumbbell, ardaitheoir árasán taobh, ardaitheoir árasán lean thar an taobh agus gníomhartha eile.

Dumbbellrámhaíochta ina seasamh
Suíomh sprice: ghualainn
Seasamh posture, coinnigh do chosa chomh leathan le do chromáin, coinnigh do torso díreach, coinnigh dumbbell sa dá lámh, croch an dumbbell os comhair do pluide agus an pailme os comhair an chúl. Bend agus ardaigh an comhpháirteach elbow go dtí an dá thaobh, agus an dumbbell ardú go hingearach go dtí an airde an comhpháirteach ghualainn. Tabhair faoi deara go bhfuil an comhpháirteach elbow beagán níos airde ná an dumbbell ag an am seo. Fan ar feadh cúpla soicind, agus ansin an dumbbell a ísliú go mall go dtí an suíomh tosaigh.

Cleachtadh éifeacht naan dumbbell: Is gníomh clasaiceach é seo freisin chun an ghualainn a fheidhmiú. Traenálann sé an muscle deltoid ghualainn go príomha, arna fhorlíonadh ag an matán trapezius uachtarach, go háirithe chun neart an ghrúpa matán rotator cuff a neartú. Tá grúpa matán rotator cuff comhdhéanta de tendons de cheithre matáin, lena n-áirítear muscle supraspinatus, muscle infraspinatus, matán beag teres agus subscapularis muscle. Timpeallaíonn sé go docht ar an comhpháirteach ghualainn agus tá ról mór aige i ngluaiseacht agus cobhsaíocht an chomhpháirteach ghualainn.