Cineálacha éagsúla modhanna cleachtaidh dumbbell d’fhir(3)

Lúbthadumbbellflexion lámh shingil agus síneadh

Suíomh sprice(dumbbell): chúl na láimhe uachtair
Bend os a chionn, tacú le do lámh chlé ar dhromchla an bhinse nó ar imeall an leaba boird chrua, glúine ar dhromchla an bhinse le do ghlúin chlé, bend beagán do chos dheas chun tacú le do chorp, tá an comhlacht uachtarach comhthreomhar leis an talamh, a shealbhúdumbbell le do lámh dheas, tá an lámh uachtair gar do thaobh an chomhlachta, agus titeann an forearm go nádúrtha. Coinnigh do lámh uachtair fós agus dírigh do uillinn go mall ionas go n-ardóidh andumbbell ar chúl do thaobh. Ansin cuir andumbbell ar ais go mall chuig a shuíomh bunaidh. Tar éis an líon sonraithe uaireanta a athdhéanamh, déan é ar an taobh eile.

Éifeacht cleachtais: fiú má tá do pluide an-láidir mar gheall ar peile a imirt, ní féidir leat do airm a athrú chomh tanaí le cnáib. Más mian leat a athrú, ní mór duit a fheidhmiú. Is gníomh oiliúna scoite é seo, ar féidir a bheith dírithe ar na triceps ar chúl an lámh uachtair a neartú, do lámh a dhéanamh níos láidre agus níos láidre, agus lámhach níos airde agus níos faide agus tú ag seasamh. Le linn aclaíochta, tá uillinn na láimhe difriúil agus tá fócas na haclaíochta difriúil. Go ginearálta, is féidir leis an pailme a bheith isteach. Is féidir leis an lúbadh lámh agus síneadh na mbarraí comhthreomhara na triceps brachii a fheidhmiú go héifeachtach freisin. Má dhéantar an uillinn a choigeartú i gceart chun an comhlacht uachtarach a dhéanamh ingearach leis an talamh, is féidir leat díriú fiú ar é a fheidhmiú.

Dumbbellmuineál ar ais flexion lámh amháin agus síneadh

Suíomh sprice(dumbbell): chúl na láimhe uachtair
Ina suí nó ina seasamh. Céim ar an talamh le do chosa óna chéile, coinnigh do torso díreach, coinnighdumbbell i do lámh dheas, agus tóg suas díreach é, níos airde ná do cheann agus pailme ar aghaidh. Coinnigh do lámh uachtair fós, coinnigh do phailme ar aghaidh, ísligh andumbbell go mall ar chúl do chinn, agus ansin dírigh do uillinn chun andumbbell a chur ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Tar éis an líon sonraithe uaireanta a chríochnú, athraigh go dtí an taobh eile.

Éifeacht Cleachtais: Is gluaiseacht é seo freisin chun triceps brachii a fheidhmiú. Is é an difríocht ná gur féidir le flexion agus síneadh an lámh cheirbheacsach posterior díriú ar cheann fada na dtrí cinn de na triceps brachii a fheidhmiú, rud a chabhróidh leis na triceps brachii a fhorbairt ar bhealach uileghabhálach. Ag an am céanna, toisc go bhfuil an flexion lámh lúbthachta agus síneadh fórsa éasca le húsáid agus go bhfuil ceanglais ard maidir le teicneolaíocht gluaiseachta, ba chóir é a shocrú sa tosaigh, agus is féidir flexion agus síneadh lámh an mhuineál cúil a dhéanamh le meáchan mór agus an dá lámh, is féidir a mhéadú ar bhealach níos éifeachtaí ar an toirt muscle.